بهترین تمرینات برای ورزش در پارک

به گزارش گروه وبگردی خبرگزاری صدا و سيما، ورزش در پارک به نوعی هم فال است و هم تماشا! چراکه شما با حضور در فضای آزاد و طبیعت ضمن ورزش و سلامت جسم می‌توانید حال روحی بسیار بهتری هم پیدا کنید. اما برای خیلی از افراد این سوال وجود دارد که بدون وجود هیچ دستگاه و وسیله ورزشی چگونه می‌توان در پارک ورزش کرد؟ برخلاف تصور عموم، تمرینات ورزشی بسیار متنوعی وجود دارد که می‌توان در پارک انجام داد.

۱. شروع ورزش در پارک با گرم کردن بدن
برای آنکه بدن شما آمادگی کافی پیدا کند و بتوانید بهتر ورزش کنید، باید بدنتان گرم شود؛ بنابراین با دو حرکت ساده، بدنتان را گرم کرده و برای شروع تمرینات ورزش در پارک آماده شوید. این حرکات شامل پرش، اسکوات و سپس دویدن می‌شود که برای همه اندام‌ها و تقویت عضلات بدن به ویژه پایین تنه مفید است. حین انجام این حرکات ورزشی باید فشار بیشتری روی پا‌ها و عضلات پشت خود احساس کنید.

حرکت پروانه و اسکوات
برای شروع گرم کردن بدن باید پرش پروانه‌ای داشته باشید. ۲۰ بار بدون توقف و پشت سر هم پرش پروانه‌ای انجام دهید، پس انجام این حرکت باید ۱۰ مرتبه اسکوات بزنید. پس از آنکه ۲۰ بار پروانه و ۱۰ مرتبه اسکوات را انجام دادید، همین حرکات با همین ترتیب را دو بار دیگر تکرار کنید تا در مجموع ۳ ست شود.

برای تمرین اسکوات پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، زانو‌ها را کمی خم کرده و کمر را در حالت صاف نگهدارید. در نظر داشته باشید زانو‌ها نباید ازخط مچ پا جلوتر بیایند. سپس سعی کنید به حالتی که روی یک صندلی می‌نشینید، باسن و لگن خود را به سمت پایین بیاورید

پس از انجام این حرکات ۳ دقیقه به صورت آرام یا به اصطلاح نرم شروع به دویدن کنید، این کار باعث می‌شود تا بدن شما گرم شده و آماده حرکات بعدی بشود. شما باید بتوانید در روز‌های بعدی ورزش در پارک در همین بازه زمانی ۳ دقیقه‌ای مسافت بیشتری را بدوید؛ بنابراین روی میزان و مسافت دوی خود تمرکز داشته باشید.

۲. حرکت شنا سوئدی
هرچند این حرکت می‌تواند فواید زیادی داشته باشید، اما برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، چندان راحت نیست؛ بنابراین اگر تازه کار هستید، از ناتوانی در اجرای شنا سوئدی تعجب نکنید و دلسرد نشوید. فواید این ورزش در پارک تقویت عضلات قفسه سینه، پشت و هسته مرکزی بدن یعنی ناحیه شکم است.

برای انجام شنا سوئدی نوک پا‌های خود را روی نمیکت پارک قرار دهید و دستان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی زمین بگذارید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و شکم را به داخل فشار دهید. بدنتان را به سمت پایین حرکت دهید، به طوری که سینه شما تقریبا به کف زمین رسیده و دست‌ها از آرنج زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.. سپس به حالت اول برگدید و دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۱۵ بار بدون وقفه انجام دهید و پس از آن ۳ دقیقه بدوید.

۳. ورزش در پارک و حرکت پلانک پا
فواید این تمرین، تقویت عضلات شکم و افزایش فشار روی قفسه سینه است، این تمرین در پارک به راحتی قابل انجام است.

برای اجرای این حرکت نیز مانند حرکت قبل نوک پا‌ها را روی نیمکت قرار دهید و دستانتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. مانند تصویر زانوی راست را به سمت شکم جمع کنید، سپس پا را به حالت اول برگردانده و همین حرکت را با پای چپ انجام دهید. برای هر کدام از پا‌ها ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید و بعد ۳ دقیقه بدوید.

۴. ورزش در پارک با کش ورزشی ۱
فواید این تمرین تحریک عضلات پشت و تقویت پشت بازو است.

اگر می‌خواهید با کش‌های ورزشی این حرکت را انجام دهید، باید روبه‌روی نیمکت بایتید. یکی از پا‌های خود را روی نیمکت پارک قرار دهید، یک کش ورزشی رابا هر دو دست بگیرد و مانند تصویر، دست‌ها را جلوی قفسه سینه بیاورید. هربار که روی نیمکت می‌روید، کش را بکشید و دستانتان را کاملا از دو سمت باز کنید. با پایین آمدن از نیمکت دوباره کش را جلوی بدنتان جمع کنید. این حرکت را یکی در میان با پای راست و چپ اجرا کرده و ۲۰ بار تکرار کنید. پس از آن باید ۳ دقیقه بدوید.

۵. ورزش در پارک با کش ورزشی ۲
فواید این تمرین روی عضلات سرشانه، پا و زیربغل است. این حرکت با کش ورزشی انجام شده و می‌تواند عضلات را تقویت کند.

کش ورزشی را از وسط یک میله یا درخت در پارک عبور دهید و دو طرف آن را در درست بگیرید. مانند تصویر باید روی زانو‌های خود با زاویه ۹۰ درجه بنشینید و دستانتان را کاملا صاف و کشیده قرار دهید. توجه کنید کمر شما باید در طول انجام حرکت صاف باشد و خم نشود. هربار از روی زانو بلند می‌شود دست‌ها را به داخل بدن خم کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و بعد ۳ دقیقه بدوید.

۶. ورزش در پارک با کش ورزشی ۳
شما می‌توانید تاثیرات این حرکت را روی عضلات سرشانه، جلو بازو، مچ و ساعد ببینید.

مانند تصویر زیر یک درخت یا میله پیدا کنید و به آن تکیه دهید. پا‌ها را خم کرده و زانو را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. کش ورزشی را زیر پاهاتان بگذارید و شروع به کشیدن آن به سمت بالا کنید، سعی کنید فقط قسمت پایین دستتان متحرک باشد و سمت بالا را ثابت نگه دارید. پس از این که این تمرین را هم ۲۰ مرتبه انجام دادید، باید ۳ دقیقه بدوید.

۷. حرکت قدم‌به قدم
از فواید این این حرکت می‌توان به تقویت فیله کمر، عضلات پشت پا، عضلات جلو و پشت ران اشاره کرد. با انجام این ورزش در پارک می‌توانید پا‌های خود را قوی‌تر کنید.

روبه‌روی نیمکت بایستید و پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید. سپس سعی کنید پای چپتان را به سمت سینه خم کنید و با صاف کردن پای راست خود را روی نیمکت بالا کشید. حالا به آرامی پای چپ را به زمین بگذارید و پای راست را هم از نیمکت روی زمین قرار دهید و با خم کردن آن در زاویه ۹۰ درجه این حرکت را پایان دهید. برای هریک از پا‌ها این دوره ورزش را ۱۰ مرتبه تکرار کرده و بعد از آن ۳ دقیقه بدوید.

۸. حرکت چرخشی لانگ
فواید این ورزش در پارک برای فرم پهلو، قوی شدن عضلات زیربغل و فیله کمر است.

دست‌ها را مانند تصویر پشت سر قرار دهید و به نیم‌رخ کنار نیمکت بایستید. پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید، آرنج دست چپ را به سمت پای راست بپیچانید، سپس به حالت اول برگردید و با دست و پای مخالف همین حرکت را پیاده کنید. برای هر سمت بدن این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید، سپس ۳ دقیقه بدوید.

۹. ورزش در پارک با حرکت پای صاف
فواید این حرکت قوی شدن عضلات باسن، ران و پشت‌پا است.

روی لبه نیمکت بنشینید. پای چپ را روی زمین قرار داده و پای راست را مانند تصویر به صورت صاف و در زاویه ۹۰ درجه ثابت نگه دارید. همرمان دست‌ها هم به موازات پای راست قرار دهید. سعی کنید کمر خود را صاف و ثابت نگه داشته و قوز نکنید. وقتی در حالت صحیح قرار گرفتید، باید بدون خم کردن زانوی راست از روی نیمکت برخیزید و دوباره بنشینید. این حرکت را برای هر دو به تعداد ۲۰ مرتبه تکرار کرده و پس از آن ۳ دقیقه بدوید.

۱۰. حرکت آرام کردن بدن
این تمرین برای تمام بدن مفید است و تنش ناشی از ورزش را از بدن دور خواهد کرد.

برای اجرای این ورزش در پارک دست خود را روی پشتی نیمکت قرار دهید و مانند تصویر مچ یکی از پا‌ها را روی زانوی پای مخالف بگذارید. این حرکت را ۳۰ ثانیه با پای چپ و ۳۰ ثاینیه با پای راست انجام دهید، سپس ورزش خود را به پایان برسانید.

آخرین تمرین در پارک حرکت ریلکس کردن و آرام شدن
با انجام همین حرکات ورزشی ساده می‌توانید از ورزش در پارک تجربه جدیدی کسب کنید. برای ورزش در فضای سرسبز پارک کفش ورزشی، لباس مناسب و راحت، یک بطری آب و کش وررزشی کافی خواهد بود. پس نیازی به حمل تجهیزات زیاد برای ورزش نیست. اگر برای لاغری و تناسب اندام برنامه جدی دارید، هفت ورزش برای لاغری بیشتر را بشناسید.